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基礎代謝を上げる方法とは?痩せやすい身体づくりに必須!

2022年5月21日
痩せやすい身体づくりに必須!基礎代謝を上げる方法とは?

「食べる量は変わってないのに食べたら太りやすくなった」「歳を重ねるにつれて体型が崩れてきた」「ぽっこりお腹が出てきた」など、年齢と共にこういったお悩みが増えてきた方は、基礎代謝の低下が原因かもしれません。
ダイエットにおいて大事なポイントとなる基礎代謝。
基礎代謝を上げることで太りにくく痩せやすい体質づくりに繋がります。

太る原因

まずは太るメカニズムと太る原因について簡単にご説明します。
太るとは、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い「摂取カロリー>消費カロリー」時に起こり、肥満の原因の大部分は食べ過ぎによる摂取カロリーの増大と、慢性的な運動不足などによる消費カロリーの減少によるものです。
その他、ストレスやホルモン異常、遺伝的に脂肪を蓄積しやすい体質であることなどが該当する場合もあります。

摂取カロリーがオーバーする人は例えば以下の様な内容があてはまるのではないでしょうか。

  • カロリーのある飲み物の摂取
  • カフェインの摂取
  • 夜遅い食事
  • 水をあまり飲まない
  • 野菜を食べない
  • 偏った食事内容

また、消費カロリーが減少している人は代謝が落ちていることが考えられます。
代謝が落ちている人は例えば以下の様な内容があてはまるのではないでしょうか。

  • 便秘気味
  • シャワーが多い
  • 睡眠不足
  • 運動をしない
  • 冷たい物の摂取が多い
  • 座り仕事が多い
  • 筋肉量が少ない
  • 筋肉のハリ、コリ、緊張
  • コンビニ弁当や外食、お菓子などの摂取が多い
  • セルライトが多い

健康的に痩せるとは?

では、「摂取カロリー>消費カロリー」により太ってしまった身体を元に戻すにはどうしたらよいでしょうか?
答えはカンタンです。「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作りだしてあげればよいのです。
これだけを聞くと、摂取カロリーを減らすために単純に食事の量を減らしたり食べなければいいと考える人もいらっしゃいますが、その方法を取ってしまうとリバウンドをしてしまったり、太りやすい身体づくりに繋がってしまいかねないのです。

健康的に痩せるとは?

体重が減ると体脂肪の量だけが落ちるわけではなく、同時に筋肉の量も落ちていきます。
筋肉1kgあたりの基礎代謝量は13kcalとなり、筋肉の量が落ちると結果的に消費できるカロリーも減ってしまいます。
減食や食べないダイエットを続けた場合は筋肉量も落ちていき、痩せたころには脂肪も筋肉も少ない代謝が落ちた太りやすい体質になってしまうのです。
なので、脂肪が少なく、代謝も高い身体づくりをすることが健康的に痩せることに繋がっていくのです。

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代謝の種類

代謝には、「食事誘導性熱代謝」「活動代謝」「基礎代謝」の3つが存在しています。
1日の総エネルギーに占める各代謝の割合は、食事誘導性熱代謝が約10%、活動代謝が約20~30%、基礎代謝が約60~70%とされており、基礎代謝が一番大きな割合をしめています。

代謝の種類

食事誘導性熱代謝

食事を取る時に使われるエネルギーが食事誘導性熱代謝です。
食事をした後に身体が熱くなるのはこの代謝によるものになります。

活動代謝

体を動かす時に使われるエネルギーが活動代謝です。
主に有酸素運動などを行うと活動代謝が上がりますが、特別な運動をしなくても日常生活の中で動いたり体を動かしたりすることでも活動代謝を上げることができます。

基礎代謝

「心臓を動かす」「呼吸をする」などの生命活動を維持するために使われるエネルギーが基礎代謝です。
睡眠中やじっとしている時でも消費されるため、効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げるのが良いとされています。
基礎代謝は加齢と共に低下していくのと同時に、筋肉量が落ちた場合も基礎代謝は低下していきます。
この基礎代謝の低下こそが、冒頭でお話した「加齢と共に太りやすくなってきた」に繋がるのです。
なので、高い基礎代謝を維持することでエネルギー消費が効率よく行われ「消費カロリー>摂取カロリー」の状態がつくりだされてリバウンドしにくい健康体を手にすることができるのです。

基礎代謝を上げる方法

では、効率よく基礎代謝を上げる為にはどうすればよいでしょうか?
今回は、基礎代謝を上げる方法の例として以下の5つご紹介します。

  • 自立神経のバランスを整える
  • 筋肉量を増やす
  • 水を飲む
  • 体を温める
  • よく噛んで食べる

自立神経のバランスを整える

自立神経の乱れは体温の低下の原因になり、低体温になると基礎代謝も下がります。
自律神経のバランスを整えるのに効果的なものとしては、起床後に朝日を浴びたり、ストレッチをすることです。
体を動かすことで交感神経が活発になるだけでなく、太陽の光を浴びることでセロトニン(幸せな気持ちを感じるホルモン)の分泌も促され、自律神経を整えるのによいでしょう。
また、ストレッチをすることにより血流やリンパの流れがよくなり、むくみの改善や老廃物の排出を促す効果が期待できます。

筋肉量を増やす

先程、筋肉1kgあたりの基礎代謝量は13kcalとお伝えしました。
また、基礎代謝は寝ている時やじっとしている時でも消費されるともお伝えしました。
つまり、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることがダイエットにはとても効果的になります。
高い基礎代謝を維持することができれば何もしていなくても消費されるカロリーも多くなります。
また、体重が落ちると体脂肪量だけでなく筋肉量も落ちていきますので、体重は落としつつ筋肉量は落とさない様に行動をすることで基礎代謝を落とすことなくダイエットをすることもできます。

筋肉量を増やす為には運動をするのがよいでしょう。
運動の中には有酸素運動無酸素運動があり、有酸素運動とは軽~中程度の負荷をかけて継続的に行う運動のことです。燃焼材料として酸素が必要になります。
20分以上続けることで脂肪燃焼効果が期待できます(ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリングなど)
無酸素運動とは短い時間に高い負荷をかけて行う運動のことです。燃焼材料として糖が必要になります(筋力トレーニングや短距離走など)
筋肉量を効率的に増やすには無酸素運動と呼ばれる筋力トレーニングを行うのがよいですが、筋トレのハードルが高いという方はまずは適度な運動を習慣化するとよいでしょう。
最寄りの駅の1駅前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターは使わずに階段を利用したりなど日常的な運動も積み重ねることで大きな運動量になります。

水を飲む

人は、寝ている間に約500ml汗をかいていると言われています。
まずは起床した際にコップ1杯水を飲むように心がけましょう。
また、起床時だけでなく日常的に水分を積極的に摂取するようにすると良いでしょう。
水分を摂取することにより血行がよくなり、基礎代謝を上げることにも繋がります。
胃腸を温めると内臓の働きも活発になる為、冷たい水よりも常温の水や白湯を飲むとより効果的でしょう。

体を温める

体温が1度上がると基礎代謝量は約13%上がると言われています。
その為、基礎代謝を上げるためには体を温めるのが効果的です。
体が温まる食べ物を摂取したり、毎日湯船につかったりするのがよいでしょう。
体が温まる食べ物の一例としては、ショウガや、かぼちゃ、アボカド、唐辛子などが上げられます。
また、湯船につかる行為は身体を温めるだけでなく、温めることで血流やリンパの流れを改善することにも繋がります。
スクワットの時と同様で、これらが改善されることでむくみの解消や老廃物の排出を促す効果が期待できるでしょう。

よく噛んで食べる

先程説明したように、代謝には「食事誘導性熱代謝」と言われる食事を取る時に使われるものがあり、1日で同じ量の食事を取るのであれば3食に分けて食べた方が消費エネルギーが多くなります。
その為、ダイエット中だとしてもきちんと3食よく噛んで食べると、副交感神経や食事誘導性熱代謝が活性化されてよいでしょう。

まとめ

今回は、基礎代謝を上げる方法についてご説明しました。
これらをまとめると以下のようになります。

  • 太る原因は「摂取カロリー>消費カロリー」で、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持できれば痩せるが、減食や絶食で摂取カロリーを減らすと脂肪量だけでなく筋肉量も落ちる。
  • 筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、痩せてるが太りやすく痩せやすい体質になる。
  • 健康的に痩せる為には脂肪は少なく高い基礎代謝を持つ身体づくりが重要。
  • 基礎代謝を上げるためには「自立神経のバランスを整える」「筋肉量を増やす」「水を飲む」「体を温める」「よく噛んで食べる」とよい。

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